《健身健美》课程是根据我院公共体育课程大纲规定，为一年级选项的 学生开设的一门公共体育必修课。简单地说，这门课是教会大家如何在健身 房健身，掌握之后，无论是在健身房，还是在其它条件下，你都可以根据自 己的情况，训练爆发力、增肌或减脂。 本课程创新设置‘一小时定时走圈’，不仅能有效地提高有氧耐力，还 能让身体‘特殊’的学生锻炼起来；利用对比学期始末 BMI 值的手段，能有 效地促进学生课外锻炼。 高校公共体育的目的不仅仅是教会学生锻炼身体的技能，还要担任增强 学生体质的任务。通过此课程的学习，不仅能提高身体素质，还可以修养品 德、增进友谊。 欢迎同学们选课！

       授 课 目 标  

1.了解人体主要大肌肉群的分布。 

2.了解饮食与健身的关系。 

3.了解弹力带的锻炼方法。 

4.学会主动拉伸放松肌肉。 

5.掌握钢索健身器械的使用方法。 

6.掌握利用自由重量和自身重量健身的方法。 

7.掌握使用有氧健身器械锻炼的方法。 

8.发展弹跳、中距离跑、上肢力量（男生）、腰腹力量（女生）和体 前屈柔韧等身体素质。 

9.培养审美意识，懂得如何鉴赏运动美。 

10.培养学生养成良好的行为习惯、体育精神和品德修养。‘行为习惯’ 有养成良好的作息时间、职业着装规范和安全意识等；‘体育精神’ 有相互协作、顽强拼搏、坚持、进取、不甘落后等；‘品德修养’ 有相互帮助、团结友爱、尊敬师长和遵纪守规等。

11.培养学生养成终身锻炼身体的习惯。

一、成绩比例：学期总成绩=平时成绩占 40%+期末成绩占 60% 

           平时成绩 100 分=线上成绩占 10 分+考勤占 20 分+体测成绩占 70 分 

           期末成绩 100 分=课堂表现占 30 分+选项成绩占 70 分

二、评分标准

（一）平时成绩：

1.线上成绩（百分制），在线上完成一个单元作业得 2 分，十四个单元作业总分 28 分；在线上正确完成一个单元测验得 2分，十四个单元测验总分 28 分；正确完成期末测 验得 24 分；参与课堂讨论得 7 分；完成视频观看得 13 分。

2.考勤，请假一次扣 3 分，迟到和早退各扣 5 分，旷课扣 10 分 

3.体质测试，立定跳远 10 分，引体向上/仰卧起坐 30 分，800/1000 米跑 30 分

（二）期末成绩： 

1.课堂表现，服装、玩手机、参与运动情况、学习进步情况、学习交流情况和 学期始末的 BMI 值变化（负面扣 1-5，正向加 1-10 分）情况等。‘很差’ 得分 18 分以下，‘差’得 19-21 分，‘一般’的 22-24 分，‘好’得 25-27 分，‘非常好’得 28-30 分

2.选项成绩：由‘实操’考试（40 分）、‘走圈’（15 分）和‘举杠铃’（15 分）组成

实操考试（40 分） 

方法：抽签的肌肉部位共有 14 个（见‘实操考试题库’），每个部位一张签， 每人抽二张签。讲述抽中肌肉在人体的大概位置、锻炼动作的名称和演示 锻炼动作（简称‘实操考试’），每个部位列举 1-3 个动作，根据回答的 正确动作占所答动作总数的百分比进行评分，还要参照动作的标准度进行 上下浮动。如果只知道动作名称不能演示动作，视为无效答案；如果能做 出动作而说不出或说不准动作名称，酌情扣分。（见‘实操考题参考答案 提示’）

走圈（或下蹲运动）（15 分）

方法：在一堂 90 分钟的课堂上，用 60 分钟进行连续的步行练习（每学期 一次），可以走，也可以跑，根据行走距离进行评分，评分方法详见 附表一‘走圈评分表’。 如果该次课学生缺席，该生就只能采用下蹲运 动代替。评分方法详见附表二‘下蹲运动评分表’。要求：走圈时，如果 身体状况不适合，就随时停止练习。

举杠铃（15 分，男生用 20 公斤重杠铃，女生用 10 公斤重杠铃，杠长 1.2 米） 方法：双脚开立与肩同宽，直腿站立，正握、宽握杠杆体前悬垂开始，经 胸前略停顿，到头顶完全伸直手臂，再原路还原为一个。要求：双 脚平行（或‘微八’）与肩宽站立，练习时双脚不能离开地面，双 腿不能弯曲，躯干不能有明显的前倾，手臂在上、下均要伸直才能 计数，尽可能地做到极限，不能有明显地停顿休息，极限时注 意保护。

评分：男、女生起评分都是 60 分，做 10 个得 60 分，每增加一个得 2 分，满分 100 分；做 10 个以下，每少一个减 5 分，如做 7 个得 45 分。详 见附表三‘举杠铃评分表’。

（三）评分表

附表一：走圈评分表（按百分制计算，成绩×15%为走圈得分） 

男生：完成 5000 米得 60 分，距离增加（或减少）500 米，成绩增加（或减少）4 分 

女生：完成 4000 米得 60 分，距离增加（或减少）500 米，成绩增加（或减少）4 分 

附表二：下蹲运动评分表（按百分制计算，成绩×15%为下蹲运动得分）

男生：完成 60 个得 60 分，每增加（或减少）10 个，成绩增加（或减少）3 分 

女生：完成 50 个得 60 分，每增加（或减少）10 个，成绩增加（或减少）4 分

附表三：举杠铃评分表（按百分制计算，成绩×15%为举杠铃得分）

男、女生都是举 10 个得 60 分，举 10 个以上每增加一个加 2 分，；举 10 个以下每少 一个减 5 分，如举 7 个得 45 分。

三、实操考试题库

（一）所考肌肉部位及答题要求 

肱二头肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 3 个动作 

肱三头肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 3 个动作 

屈腕肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 1 个动作 

三角肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 3 个动作 

斜方肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 1 个动作 

胸大肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 3 个动作 

腹直肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 2 个动作 

腹内外斜肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 2 个动作 

背阔肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 3 个动作 

竖脊肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 2 个动作 

臀大肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 2 个动作 

股四头肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 3 个动作 

股二头肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 2 个动作 

小腿后群肌：简述肌肉在人体的部位和锻炼的动作名称及示范 1 个动作

（二）实操考题参考答案提示(只有动作名称，其它略）

1.钢索健身器械锻炼：坐姿勾腿锻炼股二头肌（大腿后群）、碟机夹胸锻炼胸大肌、坐 姿屈体锻炼腹直肌、卧姿勾腿锻炼股二头肌（大腿后群）、坐姿拉背（划船）锻炼 背阔肌、坐姿蹬腿锻炼下肢和臀大肌、仰卧推举锻炼胸大肌、坐姿弯举锻炼肱二头 肌、坐姿踢腿锻炼股四头肌、坐姿拧腰锻炼腹内外斜肌、坐姿伸背锻炼竖脊肌、坐 姿（宽距）推胸锻炼胸大肌、坐姿（窄距）推胸锻炼肱三头肌、站姿后蹬腿锻炼臀 大肌和股二头肌长头等、坐姿推肩锻炼三角肌和肱三头肌、坐姿下压锻炼肱三头肌、 高拉（前和后）锻炼背阔肌。

2.自由重量锻炼

杠铃：练习凳反握屈腕锻炼屈腕肌、站姿弯举肱二头肌、正握肩上臂屈伸仰卧臂屈 伸锻炼肱三头肌、正握肩上推举胸前正握窄握提拉前平举锻炼三角肌、仰卧推举锻 炼胸大肌、负重耸肩躬身缩肩锻炼斜方肌、躬身提拉（划船）锻炼背阔肌、负重转 体负重侧屈锻炼腹内外斜肌、屈腿硬拉锻炼臀大肌、直腿硬拉锻炼股二头肌、负重 稍蹲半蹲深蹲锻炼股二头肌股四头肌臀大肌、负重起踵锻炼小腿群肌 哑铃：练习凳坐姿反握屈腕锻炼屈腕肌、站姿（交替）弯举坐姿弯举锻炼肱二头肌、 躬身臂屈伸颈后（单或双）臂屈伸锻炼肱三头肌、前平举侧平举躬身飞鸟肩上推举 锻炼三角肌、（单双臂）躬身提拉锻炼背阔肌、仰卧推举仰卧飞鸟锻炼胸大肌、负重 耸肩躬身直臂缩肩锻炼斜方肌、负重侧屈负重转体锻炼腹内外斜肌、三羊挺身（高 支）锻炼竖脊肌、屈腿硬拉三羊挺身（低支）锻炼臀大肌、直腿硬拉锻炼股二头肌、 负重稍蹲半蹲深蹲锻炼股二头肌股四头肌臀大肌、箭步蹲箭步走锻炼股四头肌、负 重起踵锻炼小腿后群肌。

3.自身重量锻炼：宽距俯卧撑锻炼胸大肌、反握引体向上锻炼肱二头肌、窄距俯卧撑坐 姿曲臂伸锻炼肱三头肌、俯卧抬体（腰支撑）俯卧直腿伸（腰支撑俯卧背腿）俯卧两 头 起仰卧平板支撑锻炼竖脊肌、侧卧起仰卧交叉起坐侧卧平板支撑双杠支撑侧摆髋（曲 腿）锻炼腹内外斜肌、悬垂举腿（举臀）俯卧平板支撑仰卧起坐仰卧两头起卷腹锻炼 腹直肌、仰卧挺髋跪姿伸腿跪姿举腿俯卧抬体（腿支撑）俯卧直腿伸（髋支撑俯卧背 腿）锻炼臀大肌、站姿起踵锻炼小腿后群肌、直角支撑锻炼腹直肌股四头肌。

4.弹力带锻炼：借助固定物体和同伴固定弹力带，使阻力有效地对抗目标肌肉。坐姿屈 腕锻炼屈腕肌、站姿（交替）弯举坐姿弯举锻炼肱二头肌、躬身臂屈伸颈后（单双） 臂屈伸屈臂下压锻炼肱三头肌、前平举侧平举躬身（单双臂）飞鸟胸前提拉锻炼三角 肌、站姿耸肩躬身缩肩锻炼斜方肌、弓步夹胸弓步推胸锻炼胸大肌、弓步拉背站姿 （或坐姿）下拉锻炼背阔肌、站姿侧屈站姿转体锻炼腹内外斜肌、坐姿伸背锻炼竖脊 肌、坐姿屈体跪姿拜佛锻炼腹直肌、屈腿硬拉站姿后摆腿负重深蹲锻炼臀大肌、负重 半蹲坐姿踢腿锻炼股四头肌、直腿硬拉负重稍蹲站姿勾腿锻炼股二头肌、站姿起踵坐 姿屈踝锻炼小腿后群机。 

5.自己创编动作:要求所创编动作锻炼的主要肌是目标肌肉。

预备知识

1.了解健身健美课程的教学内容、考核内容、目的和要求 

2.懂得抗阻锻炼肌肉不同素质类型的原则和方法 

3.掌握健身锻炼的身体基本姿势 

4.学会（四种）有氧健身器械的使用方法 

5.学会钢索健身器械的使用方法

6.懂得安全使用自由重量健身

参考资料  

高等职业技术学院体育教程 主编：李龙等 新华出版社 

实用健身与训练指导 主编：兰成伟 西南交大出版社 

健身教练 国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编 北京.高等教育出版社.2009. 

最强肌肉健身课 官加荣 江苏.江苏凤凰科学技术出版社.2015. 

健美健身运动系统训练 [美国]尼克·伊万斯（Nick Evans）北京.人民邮电出版社.2016. 

健身教练服务教程 田里..北京.中国书籍出版社.2013. 

肌肉训练完全图解 [日]荒川裕志..北京.化学工业出版社.2016. 

肌肉与力量 [美]吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani） 北京.北京科学技术出版社.2017. 

轻健身 [英]迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）南京.江苏凤凰科学技术出版社.2017. 

运动训练学 成都体育学院运动训练学教材编写组 成都.1987. 

实用体能训练方法 李铂 李帅星 北京 化学工业出版社.2017. 

运动解剖学图谱（第三版） 顾德明 繆进昌..北京.人民体育出版社.2013.

1.考试前靠背动作名称的（死记硬背）方式来应付考试，往 往会出现‘题不大意’、或者无法答题的情况。

2.第一堂课就布置了‘走圈’和对比学期始末 BMI 的方法。因 此，不能忽略课外锻炼和饮食的管控。

3.‘举杠铃’测试所需的上肢力量，一定要多炼。 

4.引体向上是男生的弱项，究其原因有三，一是怕吃苦，二是 身体肥胖，三是不知道如何锻炼。

5.不按要求着装。

6.运动后忽略放松肌肉。