一、课程概述

本课程以文华学院“一师一优课”《瑜伽》、上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到：

1.安全有效练习瑜伽的方法：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；3.健美形态，缓解压力，增强体质：动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，享受练习瑜伽的乐趣；4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；5.提高瑜伽技术水平，促进身心全面发展：分类考核、分类评价，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议；在单元练习与课堂互动中不断进步，将瑜伽练习自然融入日常生活。

课程特色与亮点

1.体医结合提高瑜伽练习科学性：瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；

2.基础性与高阶性并重：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；

3.课程视频制作精良：主讲教师专业知识功底扎实，助教学生动作规范；教学环境宜人，重视瑜伽的美育效果。

二、使用说明及学生必须遵守的课程规则

1.开课时间及学习方法：本课程与文华学院本科生体育课瑜伽专项班同步，在每年春季、秋季学期滚动开课，12周授课+1周考试视频参考。建议初学者从第一周的热身开始，循序渐进，依次学习12周内容，其中实践部分是主体，在“跟我学”板块重点讲解瑜伽体式的要点、作用和易犯错误，帮助学生更好地理解动作，掌握运动技能；在“跟我学”板块，主要是强调学会动作之后的练习，类似于运动软件Keep，在练习中不断提高体能状况；每周的“专题访谈、专项理论、课后复习与课外拓展”，讲解瑜伽的基础知识和练习中的常见问题；每周的“单元测验”，帮助复习瑜伽基础理论。对于已经有瑜伽基础，或者已经学习过一轮课程的瑜伽爱好者，可以参考大纲直接，选择性学习。

2.教学内容与安排：第1周为热身练习，第2-3周为入门阶段，第4-9周为基本动作阶段，第10-11周为进阶动作，第12周为挑战性难度动作，第13周为期末的视频参考。每周有课外作业、专题理论/访谈等拓展知识。

  3.学习过程与考核规则：重视学习过程评价，每周要按时完成单元测验，积极参与课堂互动，遇到问题可以在“综合交流区”“教师答疑区”提问，教学团队会及时反馈。如果错过了周单元测验的时间，不能补考，需要留心不要错过后面的单元测验。只有完成总单元练习的一半以上，才能达到及格水平。

    知识传授：以掌握26种瑜伽基础体式、3种主要呼吸法的要领和科学练习的方法与步骤，对瑜伽练习中的常见问题能够客观辨别和分析。

    能力培养：自觉主动练习瑜伽的能力、大众媒体宣传中瑜伽知识真伪的辨别能力。

    情感认知：学会内省，培养自律精神，树立终身锻炼的意识。

                 26种瑜伽基础体式及3种主要呼吸法一览表

根据布鲁姆目标分类法，从知识领域、动作技能领域和情感领域3个方面，以学生为中心进行课程设计，示意如下：

一、认知领域

达到上述目标的路径与考核方式：

（1）通过专题专项访谈、专题理论、课外拓展系列内容，是学习者认识瑜伽的完整体系，树立科学锻炼的意识并培养终身锻炼的习惯；

（2）推荐的7本课外参考书，从体式学习、运动解剖学到阿育吠陀医学知识，依次进阶到英文原版著作的内心世界，从外到形体内在自我修养逐步提升。

（3）重视学习过程考核，学习态度、课堂互动、单元测验等平时参与占总成绩50%；

二、动作技能学习与巩固

达到上述目标的路径与考核方式：

（1）通过“跟我学”板块加深对瑜伽动作的要点、难点、易犯错误等方面的理解，通过“跟我练”板块，在反复练习练习中提高运动技能；

（2）在内容安排上，第1周为热身，第2-3周为入门，第4-9周为基本动作，第10-11周为进阶动作，第12周为挑战性难度动作；

（3）运动技能的应用能力考核：在所学的26个基本体式中，任意选择6-8个动作，创作一套针对自己锻炼目标的组合动作微视频，上传到指定网盘，时长4-6分钟。

三、情感领域

达到上述目标的路径与考核方式：

（1）专题访谈中的瑜伽文化和哲学，瑜伽的自律、内省和环保意识；

（2）参与每周的单元测验和单元作业；

（3）珍爱生命、爱护环境、珍惜时间等瑜伽理念，在讨论区积极参与讨论互动。

1.认真阅读瑜伽练习的注意事项；

2.无不适合运动的疾病。

3.对人体生理学和解剖学有初步的了解。

课程推荐教材：《大学体育教程》，谭润芳 余昭炜著，华中科技大学出版社

              《瑜伽与健康》,王会儒、张云崖著,上海交通大学出版社

[1] 《瑜伽手册--循序渐进完全瑜伽指南》，诺娃贝琳著，索娃译，人民日报出版社，2004年。

        本书是人民日报出版社的译著、瑜伽畅销书，其特色是：1.循序渐进的瑜伽图片和清楚明了指导。2.超过60种瑜伽基础姿势和清晰的分类。3.系统介绍瑜伽的6个基本元素。4.适用于居家练习，是初学者和中等程度者的理想用书。

[2] 《瑜伽精粹48式》，萨拉·赫林顿著，徐慧峰译，人民邮电出版社，2017年。

本书是人民邮电出版社的译著，详细讲解48中经典瑜伽体式的基本练习、简易练习和进阶练习，还有30分钟、45分钟、60分钟的组合练习，有助于瑜伽运动技能的提高。

[3] 《哈他瑜伽》，马丁·柯 布鲁克·布恩著，春光明影译，黑龙江科学技术出版社 ，2009年5月。

 本书是黑龙江科学技术出版社的译著，美国瑜伽界知名教练马丁·柯和布鲁克·布恩的代表作，精心编排了哈他瑜伽9个类别近80种体式，以及11个哈他瑜伽套路，曾连续18个月在《纽约时报》健康类畅销书排行榜上名列前茅。

[4] 《瑜伽解剖学-体式全彩图解》，尼基·詹金斯，利·布兰登著，王会儒译，河南科学技术出版社，2018年。

本书是河南科学技术出版社的译著，从运动解剖学分析常见瑜伽体式的生理学基础，对于安全练习瑜伽和预防瑜伽损伤参考价值高。

[5] 《艾扬格瑜伽》，B.K.S艾扬格著，莫慧春译，北京联合出版公司，2015年。

本书是B.K.S.艾扬格先生向瑜伽爱好者分享他70余年的练习心得，为不同能力、年龄和身体状况水平的人分别设计，针对初、中、高级习练者都有详细的指导，分步骤、流程图解如何正确地使用每一个瑜伽体式。“辅助工具”章节可使初学者或身体僵硬者，也能够借助辅助工具轻松而有效地练习瑜伽的经典体式。书中包含“20周瑜伽课程”，详解从简单到富于挑战性体式的习练过程。

 [6] 《阿育吠陀疗法》，米歇尔·S·芳汀著，邢彬译，海南出版社，2107年。

瑜伽的理论建立印度传统医学阿育吠陀基础之上，本书用现代方式阐释阿育吠陀医学，提出“健康七轮”理论。健康不仅和饮食、运动、基因有关，而且还包括人际关系、人生目标、财务状况、环境和过往经历等。作者引导读者完成专门设计并针对其需求的自我评估问题，并提出解决这些问题的具体方法。

[7] Yoga：The Sprit and Practice of Moving Into Stillness Erich [M]，Schiffmann，New York: Pocket Books .1996.  ISBN-13:978-0-671-63480-6

本书尚未引进中文版。主要讲述瑜伽练习，从身体层面如何过渡到内心世界，使人更加祥和与平静，可供瑜伽爱好者作为瑜伽进阶参考。

Q :  测试题错过时间，请问可以重新发布吗？

A :  不能重新发布，在测试题发布之后会显示截至时间，请同学们注意。

Q :  女生生理期可以练瑜伽吗？

A :  生理期适当的练习瑜伽可以缓解疼痛。建议以伸展为主，多进行柔韧性练习，不适合力量类、核心类和挤压腹部、腹部倒置等动作体式的练习。

Q :  动作很难，很多做不了？

A :  做不了的动作建议先放弃，或者能做多少做多少，多做其他体式，多做热身，打开身体关节，经过一段时间练习之后，再尝试这个动作。瑜伽不是攀比，希望能在能力范围内进行练习。

Q :  瑜伽练习的时间、频率？

A :  瑜伽最好的练习时间是早上或傍晚，每次30-60min左右，每周3-5次。