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【战胜拖延症】核心驱动力和9条秘籍，享高效生活

xuanrui66 发表于2016年12月29日

对于拖延症，也算是“久病成医”了，曾经事事拖延到最后/放弃，整个过程内心中挣扎纠结无数，现在终于感到自己行动力增强了不少，生活轻松了许多。最重要的是心理上的舒适感。这篇帖子，就是我多年来不断总结的心得和行之有效方法。 <img src="https://nos.netease.com/edu-image/e71350b0-4df2-4866-a79f-2d7c5b302245.jpg?imageView&thumbnail=520x520&quality=100" />拖延症在行动和表现上有着同一性，而内在的成因复杂，复杂的成因中总结归纳起来，又多和“逃避”有着千丝万缕的联系。为什么会拖延？根据心理上深层的原因分析，有“逃避别人的评价”的、有“逃避可能的失败”的、有“逃避着手过程中出现的各种困难”的、有“逃避可能出现的不愿面对的情况”的……甚至还有“逃避成功”——成功以后，可能出现的更加具有挑战性的、新的压力和困境。 所以，拖延绝不仅仅是“行动”上的不合适，其症结在于许多心理上的缺失——比如1：缺乏使自己可信的、坚持的自我评价体系，也缺乏对于他人对于社会评价的认识了解，而把自己的模样寄托于他人的神色言语中。他人否定即自我否定，惧怕这个，而拼命逃避索性“消失”； 比如2：缺乏人生/职业/学习规划，对于可能的困境、成功or失败后未来的情状从未定下心来理智地思考和结合自身及社会现状制定策略。拖延症患者所逃避的那些可能性情况，在一个执行力强的理智人那里，是事先被扫除/提出解决方案的； 比如3：缺乏对于自我的信念和成败的认识，自信心的构筑不是几句口号，那只是“规整的匾额”，而如果没有对于社会、对于他人的了解和对其评价的分析（看清那群乌合之众、舆论打压控制、利己的出发点等等），如果没有长期对于自己无数次熟练性成功的深知（比如卖油翁）的构筑支撑，那么匾额不过放在地上积灰而已。而成败，从来就是在成就最终目标和自我价值的过程中，沿途垂下的果子或者一阵冷风吹过打的喷嚏而已，这途中永恒的，是应该不断加深和扩大的脚印； 比如4：缺乏…… 构筑自信心、自我评价体系、心理/社会学的认知、合理的扫除障碍的规划、专注于自我提升/观察自我成长……都是达成健康舒适生活、战胜拖延症的内在核心。 不要学他：<img src="https://nos.netease.com/edu-image/57ab2899-984a-454c-812c-02ed62e47c9a.jpg?imageView&thumbnail=520x520&quality=100" />以下是9条实用可行的方法：1、     揭发猴子：在容易不自控消磨时间的东西上标示“猴子”。比如把手机浏览器的首页设定为“猴子和拖延症”；电脑前贴纸：“此处猴子出没”。。灵感来自于一个关于拖延症的小演讲，“我们的大脑里有一个精英，代表理智高效行动；有一个猴子，代表动物式的简单轻易的满足，拖延状态时，是猴子抢了精英的方向盘……” 2、     降低猴子的魅力、增加精英的魅力。为什么猴子频频能抢过方向盘？源于动物本性对“简单、好玩”的偏好，猴子的魅力来源于此。那么可以降低“猴子”的简单好玩程度（比如删掉游戏网页，再玩还要重新找、登陆）；提高“精英”的简单好玩（比如环境整洁、笔记字迹赏心悦目） <img src="https://nos.netease.com/edu-image/71d1a035-323c-4fa5-a4fa-9df7f97e5347.jpg?imageView&thumbnail=520x520&quality=100" /> 3、     养成良好习惯：有研究成果表明，人的自制力是恒定的/消耗的。所谓自制力强和自制力弱的人与其说是“自制力区别大”，不如说是“习惯的区别”。好习惯可以让人在“无知觉”的情况下，持续地进行正面有价值的工作，无需逼迫自己，无需消耗自制力。一个小贴士：逐一养成一个个好的习惯，成功率远大于逼迫自己同时养成多个习惯。后者更难坚持。 4、     把大计划分割成阶段性小的、可行性/可评价性强的有实际意义的小目标。每当完成一个小目标时，就会获得心理的愉悦感。找人监督获得奖励效果更好。 5、     制定计划时，可以预先定好每日/每周的完成分量，但并不把每个小环节的内容提前规定地过死，仍然给自己在行为当时留有自由空间。避免被束缚的感觉（哪怕是被自己）。比如，定计划每天背一篇英语短文，但不提前规定必须1号背某篇、2号背某篇……只要每天能完成一篇就是成功完成计划。使自己有“自由”“自主感”，而不是“被强迫”（否则甚至会逃避被强迫而再次拖延）。 6、     以成长心态看待自己。动态地评价自己，就像养一株植物，对每天的生长、对每一篇新生的叶子都怀抱喜悦之情。欣赏自己每一步的进步。价值即在过程本身。 7、     扫除可能性障碍，增加成功期望（比如培养自己相关技能），增强应对成功后更大挑战的实际能力。在解决问题中成就自我价值和获得更大能量。 8、     规划时间、按照重要性精简生活，扔掉/委派不重要的耗时项目，合理拒绝他人，保护自己有限的时间。 9、     想到的事情/好点子、看到的有用信息怕遗漏，可以随身携带小本子（或者手机记录功能）记下，闲下来就可清理或归类。同理，也推荐使用起日历，需要做的事情先在日历上逐月/逐日标注，避免过期遗忘。提前完成的，也可以将其划去，更有成就感。记住一句话“迅速开始。适当进程完成。怀疑并思考可能性和寻找最优做法，自信于自己。”  同时，管理自我和情绪的控制也是密不可分，他俩经常串门。一旦情绪容易波动，那么很容易在一段时间内“自控”“自制”“高效安排自己”皆无从谈起。悲催的我在情绪控制上也算是“久病成医”，心得技巧在此处：<a href="https://www.icourse163.org/forum/1001974001/topic-1002780579.htm?sortType=1&pageIndex=1" >https://www.icourse163.org/forum/1001974001/topic-1002780579.htm?sortType=1&pageIndex=1</a> 《分享保持平和心态、降低情绪波动的心得，一起交流》 战胜拖延症的核心药品“规划”，在这里有详细记叙，这个要领也不仅仅是适用于大学生，对于“规划”本身，人生的每个阶段皆大同小异：<a href="https://www.icourse163.org/forum/1001974001/topic-1002812143.htm?sortType=1&pageIndex=1" >https://www.icourse163.org/forum/1001974001/topic-1002812143.htm?sortType=1&pageIndex=1</a> 《作为过来人，对大学生们提一些建议，希望有所帮助》 一些健康有用的小习惯：<a href="https://www.icourse163.org/forum/1001974001/topic-1003012182.htm?sortType=1&pageIndex=1" >https://www.icourse163.org/forum/1001974001/topic-1003012182.htm?sortType=1&pageIndex=1</a> 《交流一些有价值的好习惯，聚沙成塔，改变生活质量》 一本直击拖延症的书：《拖延心理学》<img src="https://nos.netease.com/edu-image/d9cb6aa3-348f-4539-85b8-26ccca39a834.jpeg?imageView&thumbnail=520x520&quality=100" />一段直击拖延症的视频：  <a href="https://open.163.com/movie/2016/3/Q/E/MBHQSM52F_MBI15O7QE.html" >https://open.163.com/movie/2016/3/Q/E/MBHQSM52F_MBI15O7QE.html</a>  【TED】你有拖延症吗?      <a href="https://open.163.com/movie/2016/4/9/7/MBKJF3H00_MBKJGU197.html" >https://open.163.com/movie/2016/4/9/7/MBKJF3H00_MBKJGU197.html</a>  【TED】你有拖延症吗? 续篇     价值在过程之中。如同一棵树，不知是否哪一天会被砍伐被雷击，但每一天都在生长和强壮。近来常常感动于这种原始的、充满灵性的无畏。