课程详情
课程评价
spContent=瑜伽运动能够健美形体,缓解压力,培养优雅气质,深受大众喜爱。但与此同时,因练习瑜伽不当而导致损伤的事件也时有发生,因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽,在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣,增强体质,促进身心全面发展。
—— 课程团队
课程概述

一、课程概述

本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础,以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导,结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计,不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到:

1.安全有效练习瑜伽的方法:由易到难、由简到繁,系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系;2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法:掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法;3.健美形态,缓解压力,增强体质:动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分,注重精讲多练,在反复练习中扎实掌握动作技巧,享受练习瑜伽的乐趣;4.如何避免瑜伽损伤:通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块,学习相关运动生理学和解剖学基础知识,安全有效地练习瑜伽;5.提高瑜伽技术水平,促进身心全面发展:分类考核、分类评价,对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议;在单元练习与课堂互动中不断进步,将瑜伽练习自然融入日常生活。

课程特色与亮点

1.体医结合提高瑜伽练习科学性:瑜伽运动历史久、流派繁多,过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因,一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识,引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误,提高学生辨别问题和应对问题的能力;

2.基础性与高阶性并重:循序渐进,从入门到初级到提高,印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课,最后2周达到专业瑜伽馆练习级别;

3.课程视频制作精良:主讲教师专业知识功底扎实,助教学生动作规范;教学环境宜人,重视瑜伽的美育效果。

 

二、使用说明及学生必须遵守的课程规则

1.开课时间及学习方法:本课程与上海交通大学本科生体育课瑜伽专项班同步,在每年春季、秋季学期滚动开课,12周授课+1周考试。建议初学者从第一周的热身开始,循序渐进,依次学习12周内容,其中实践部分是主体,在“跟我学”板块重点讲解瑜伽体式的要点、作用和易犯错误,帮助学生更好地理解动作,掌握运动技能;在“跟我学”板块,主要是强调学会动作之后的练习,类似于运动软件Keep,在练习中不断提高体能状况;每周的“专题访谈、专项理论、课后复习与课外拓展”,讲解瑜伽的基础知识和练习中的常见问题;每周的“单元测验”,帮助复习瑜伽基础理论。对于已经有瑜伽基础,或者已经学习过一轮课程的瑜伽爱好者,可以参考大纲直接,选择性学习。

2.教学内容与安排:第1周为热身练习,第2-3周为入门阶段,第4-9周为基本动作阶段,第10-11周为进阶动作,第12周为挑战性难度动作,第13周为期末考试。每周有课外作业、专题理论/访谈等拓展知识。

  3.学习过程与考核规则:重视学习过程评价,平时成绩占50%,每周要按时完成单元测验,积极参与课堂互动,遇到问题可以在“综合交流区”“教师答疑区”提问,教学团队会及时反馈。如果错过了周单元测验的时间,不能补考,需要留心不要错过后面的单元测验。只有完成总单元练习的一半以上,才能达到及格水平。

   4.期末考试:第13周为期末考试周,教学团队会在学习公告中提前提醒考试的时间,在一周内完成。如果错过期末考试,则需要参加下一轮学习,成绩及格后才能获得证书。具体详见考核方法。 

授课目标

    知识传授:以掌握26种瑜伽基础体式、3种主要呼吸法的要领和科学练习的方法与步骤,对瑜伽练习中的常见问题能够客观辨别和分析。

    能力培养:自觉主动练习瑜伽的能力、大众媒体宣传中瑜伽知识真伪的辨别能力。

    情感认知:学会内省,培养自律精神,树立终身锻炼的意识。

     

                 26种瑜伽基础体式及3种主要呼吸法一览表

      


根据布鲁姆目标分类法,从知识领域、动作技能领域和情感领域3个方面,以学生为中心进行课程设计,示意如下:

 

一、认知领域


达到上述目标的路径与考核方式:

1)通过专题专项访谈、专题理论、课外拓展系列内容,是学习者认识瑜伽的完整体系,树立科学锻炼的意识并培养终身锻炼的习惯;

2)推荐的7本课外参考书,从体式学习、运动解剖学到阿育吠陀医学知识,依次进阶到英文原版著作的内心世界,从外到形体内在自我修养逐步提升。

3)重视学习过程考核,学习态度、课堂互动、单元测验等平时参与占总成绩50%

 

二、动作技能学习与巩固

 


   

达到上述目标的路径与考核方式:

1)通过“跟我学”板块加深对瑜伽动作的要点、难点、易犯错误等方面的理解,通过“跟我练”板块,在反复练习练习中提高运动技能;

2)在内容安排上,第1周为热身,第2-3周为入门,第4-9周为基本动作,第10-11周为进阶动作,第12周为挑战性难度动作;

3)运动技能的应用能力考核:在所学的26个基本体式中,任意选择6-8个动作,创作一套针对自己锻炼目标的组合动作微视频,上传到指定网盘,时长4-6分钟。

 

三、情感领域

 

   

达到上述目标的路径与考核方式:

(1)专题访谈中的瑜伽文化和哲学,瑜伽的自律、内省和环保意识;

(2)参与每周的单元测验和单元作业;

(3)珍爱生命、爱护环境、珍惜时间等瑜伽理念,在讨论区积极参与讨论互动。


课程大纲
预备知识

1.认真阅读瑜伽练习的注意事项;

2.无不适合运动的疾病。

3.对人体生理学和解剖学有初步的了解。


课程推荐教材:《瑜伽与健康》,王会儒、张云崖著,上海交通大学出版社


 


  

证书要求

本课程采用百分制计分,平时成绩占50%,期末考试占50%。总评成绩60-84分为合格,85分以上为优秀。

说明:

1.本课程以上海交通大学瑜伽专项班学生为主,兼顾社会瑜伽爱好者,采取分类考核、分类评价;

2.上海交通大学瑜伽专项班学生,必须完成在线课程考试内容,注明学号或真实姓名;

3.按照要求完成测试,并达到及格水平者,可申请本课程学习证书;

4.本课程的指定教材为《瑜伽与健康》,王会儒 张云崖编著,上海交通大学出版社,2015年6月第1版。


参考资料

[1] 《瑜伽手册--循序渐进完全瑜伽指南》,诺娃贝琳著,索娃译,人民日报出版社,2004年。

    

        本书是人民日报出版社的译著、瑜伽畅销书,其特色是:1.循序渐进的瑜伽图片和清楚明了指导。2.超过60种瑜伽基础姿势和清晰的分类。3.系统介绍瑜伽的6个基本元素。4.适用于居家练习,是初学者和中等程度者的理想用书。

 

[2] 《瑜伽精粹48式》,萨拉·赫林顿著,徐慧峰译,人民邮电出版社,2017年。

 

本书是人民邮电出版社的译著,详细讲解48中经典瑜伽体式的基本练习、简易练习和进阶练习,还有30分钟、45分钟、60分钟的组合练习,有助于瑜伽运动技能的提高。

 

[3] 《哈他瑜伽》,马丁·柯 布鲁克·布恩著,春光明影译,黑龙江科学技术出版社 ,2009年5月。

 

 本书是黑龙江科学技术出版社的译著,美国瑜伽界知名教练马丁·柯和布鲁克·布恩的代表作,精心编排了哈他瑜伽9个类别近80种体式,以及11个哈他瑜伽套路,曾连续18个月在《纽约时报》健康类畅销书排行榜上名列前茅。

 

[4] 《瑜伽解剖学-体式全彩图解》,尼基·詹金斯,利·布兰登著,王会儒译,河南科学技术出版社,2018年。

 

本书是河南科学技术出版社的译著,从运动解剖学分析常见瑜伽体式的生理学基础,对于安全练习瑜伽和预防瑜伽损伤参考价值高。

 

 

[5] 《艾扬格瑜伽》,B.K.S艾扬格著,莫慧春译,北京联合出版公司,2015年。

 

本书是B.K.S.艾扬格先生向瑜伽爱好者分享他70余年的练习心得,为不同能力、年龄和身体状况水平的人分别设计,针对初、中、高级习练者都有详细的指导,分步骤、流程图解如何正确地使用每一个瑜伽体式。“辅助工具”章节可使初学者或身体僵硬者,也能够借助辅助工具轻松而有效地练习瑜伽的经典体式。书中包含“20周瑜伽课程”,详解从简单到富于挑战性体式的习练过程。

 

 [6] 《阿育吠陀疗法》,米歇尔·S·芳汀著,邢彬译,海南出版社,2107年。

 

瑜伽的理论建立印度传统医学阿育吠陀基础之上,本书用现代方式阐释阿育吠陀医学,提出“健康七轮”理论。健康不仅和饮食、运动、基因有关,而且还包括人际关系、人生目标、财务状况、环境和过往经历等。作者引导读者完成专门设计并针对其需求的自我评估问题,并提出解决这些问题的具体方法。


[7] YogaThe Sprit and Practice of Moving Into Stillness Erich [M]SchiffmannNew York: Pocket Books .1996.  ISBN-13:978-0-671-63480-6

 

本书尚未引进中文版。主要讲述瑜伽练习,从身体层面如何过渡到内心世界,使人更加祥和与平静,可供瑜伽爱好者作为瑜伽进阶参考。


常见问题

Q :  测试题错过时间,请问可以重新发布吗?

A :  不能重新发布,在测试题发布之后会显示截至时间,请同学们注意。

Q :  女生生理期可以练瑜伽吗?

A :  生理期适当的练习瑜伽可以缓解疼痛。建议以伸展为主,多进行柔韧性练习,不适合力量类、核心类和挤压腹部、腹部倒置等动作体式的练习

Q :  动作很难,很多做不了?

A :  做不了的动作建议先放弃,或者能做多少做多少,多做其他体式,多做热身,打开身体关节,经过一段时间练习之后,再尝试这个动作。瑜伽不是攀比,希望能在能力范围内进行练习。

Q :  瑜伽练习的时间、频率?

A :  瑜伽最好的练习时间是早上或傍晚,每次30-60min左右,每周3-5次。