一、课程目标

掌握基础技能：了解山地车的基本构造、装备选择及保养技巧，确保骑行安全。

提升骑行技术：学习针对不同地形（如上坡、下坡、急弯等）的骑行技巧，提高应对复杂路况的能力。

增强体能素质：通过一系列针对性肌肉训练和体能提升方案，增强力量、耐力和灵活性。

制定个性化训练计划：根据个人需求设定目标，合理安排训练量，实现骑行表现的全面提升。

二、课程内容

1.山地车基础知识

车辆选择与设置：学习如何调整座椅高度、把手位置等，以获得最佳骑行姿势。

装备选择：了解适合山地骑行的头盔、手套、鞋子等装备的特点和选择方法。

保养技巧：掌握日常维护和简单修理技巧，延长车辆使用寿命和提高使用体验。

2.骑行技术详解

平地骑行：熟悉车辆，平地技巧学习，滚筒学习。

山地骑行：掌握刹车时机和重心控制，确保安全快速下坡。学习如何在陡峭山坡上保持平衡和动力输出。学会正确倾斜角度和路线选择，轻松通过急弯。

3.肌肉训练与体能提升

力量训练：针对上下肢、核心肌群等关键部位进行强化训练。

耐力训练：通过长距离骑行和间歇训练提高心肺功能。

灵活性训练：增加关节活动范围，预防运动损伤。

三、课程特色

专业指导：由经验丰富的教练团队授课，优秀运动员展示，结合实际案例讲解。

实践为主：注重实地训练，让学员在真实环境中应用所学知识。

互动交流：鼓励学员之间分享经验和心得，共同进步。

四、适用人群

初学者：对山地骑行感兴趣，希望从零开始学习。

进阶者：已有一定基础，想进一步提升骑行技术和体能。

掌握山地自行车基础技能，提升山地自行车骑行技术，增强体能素质，能为自己制定个性化训练计划。

基本知道自行车的整体结构，能在平路上独立骑行即可

《山地车圣经——骑行技术完全手册（第三版）》，[美]布莱恩·洛佩斯（Brian Lopes）、李·麦考马克（Lee McCormack），人民邮电出版社，2019年7月，ISBN：9787115506955。

1.必须要有自行车吗？答：没有车也可以将本课程作为基础知识学习，有的话自然是最好，这是一门实践比较强的课程。

2.不会骑车可不可以学习？答：可以学习骑自行车的基本技能。